Zanimljivo je da se željezo obično asocira uz pojam krvi i mesa, iako se priroda pobrinula da ga možemo naći i u mahunarkama, povrću ili sjemenkama.
Zašto je bitno da naše namirnice imaju željezo?
Ponajviše, željezo nam pomaže u borbi protiv anemije. Slabokrvnost može uzrokovati umor, slabost , dati nam osjećaj hladnoće te općenito naštetiti našem imunitetu. Kod žena je to još izraženije s obzirom da na mjesečnoj bazi gube obilnije količine krvi tijekom menstruacije.
Naše tijelo skladišti željezo, ali kada se jednom potroši, moramo nadoknaditi taj gubitak. Namirnice s većim udjelom željeza nam pomažu u tome.
Koji je preporučen dnevni unos željeza?
Preporučen unos željeza za žene starije od 19 godina je 18 mg , dok za muškarce 8 mg. Za trudnice 27 mg dnevno, dok kod djece ovisno o dobi od 7-16 mg.
Koje namirnice imaju najviše željeza?
Željezo se često veže uz mesnu prehranu, iako ga se može naći i u biljkama poput orašastih plodova ili žitarica. Ima ga i u povrću poput špinata, što je vrlo dobro znao i Popaj!
Ovo su top namirnice bogate željezom!
1. Jetrica
Vrlo visoko na listi naći ćete jetrica s obzirom da imaju visok udio željeza i to 17.9 mg na 100 g. Jetrica su također dobar izvor vitamina C, B6, kalcija, kalija i magnezija.
2. Tamna čokolada
Dvoumite li se između mliječne ili tamne čokolade, zdravija opcija vam je tamna verzija gdje se krije čak 12.02 mg željeza na 100 g. Ujedno, tamna čokolada je superhrana za naš mozak!
3. Soja
Jedna šalica soje može imati 8.8 mg željeza što ju čini odličnom namirnicom za vegetarijance. Veliki plus je i to što je puna proteina.
4. Kamenice
Iako će mnogi prije pojesti kakav odrezak, kamenice imaju u sebi veći udio željeza i to 7.7 mg. Kamenice su i vrlo bogate cinkom, koji također poput željeza moramo dnevno unositi u naš obrok, jer ga naše tijelo ne pohranjuje već troši.
5. Chia sjemenke
Uz željezo (7.7 mg), chia sjemenke su odličan izvor kalcija i magnezija. Kao prilog mogu ići uz slatke i slane objede.
6. Grah
Grah je odličan izvor željeza i ukusan objed za hladne zimske dane sa čak 5.1 mg željeza. Dobar je i saveznik za naš imunitet jer u sebi ima vitamin C, B6, kalcij, magnezij i vlakna.
7. Bućine sjemenke
Volite li grickati bućine sjemenke? Dobra vijest je da osim što su bogate željezom (3.3 mg), bogate su i vlaknima što naša probava voli.
8. Špinat
Omiljena hrana Popaja, špinat je bogat željezom (2.7 mg), ali i betakarotenom koji nas štiti od raka i srčanih bolesti. Dobar je izvor folne kiseline, kalija, kalcija, vitamina C i magnezija.
9. Kvinoja
Jedna šalica kvinoje ima oko 2.76 mg željeza. Bogata je kalijem, cinkom i vitaminom B. Zahvaljujući aminokiselinama, odličan je i proteinski obrok.
10. Govedina
Goveđi odrezak ima oko 2.6 mg željeza, što je možda iznenađujuće, ali i prilika za raznovrstan obrok u kombinaciji s drugim prilozima i povrćem za unos željeza.